في مرض السكري لا يستخدم الجسم الجلوكوز بشكل صحيح. إذ يعمل الجلوكوز، على تأمين المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ويتم التحكم في مستويات الجلوكوز بواسطة هرمون يسمى الأنسولين، والذي يتم إنتاجه في البنكرياس.
ما يقرب من 26 مليون أمريكي يعانون من مرض السكري. الشكل الأكثر شيوعًا هو النوع 2 والدهون الزائدة في الجسم هي عامل الخطر رقم 1.
والخبر السار هو أن فقدان ما لا يقل عن 10٪ من وزن الجسم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ويعكسه لدى بعض الأشخاص، إلى جانب التمرين، لا يزال خفض السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فاعلية وأمانًا للتخلص من الوزن الزائد.
يمكن خفض السعرات الحرارية بطرق مختلفة تتمثل إحدى الطرق – ربما الأكثر دقة – في إضافة عدد السعرات الحرارية لكل وجبة من جميع الأطعمة التي تتناولها ثم اتخاذ خطوات لتقليل إجمالي السعرات الحرارية بمقدار 250 إلى 500 يوميًا عن طريق التخلص من بعض الأطعمة أو تقليل أحجام الأجزاء.
يمكنك التحقق من مواقع الويب التي تسرد السعرات الحرارية لكل حصة من العديد من الأطعمة. طريقتان سهلتان لخفض السعرات الحرارية هما التبديل من الصودا العادية إلى الصودا المخصصة للحمية، والتخلص من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية أو تقليلها.
جرب واحدة أو أكثر من هذه الاستراتيجيات:
توفر ملصقات التغذية الموجودة على جميع الأطعمة والمشروبات الصناعية معلومات عن السعرات الحرارية لكل حصة.
لذلك تأكد من قراءة ملصقات الأطعمة والمشروبات التي تستخدمها، مع ملاحظة عدد السعرات الحرارية وأحجام الوجبة.
توفر العديد من الوصفات المنشورة في كتب الطبخ والصحف والمجلات معلومات مماثلة. وهناك عدد متزايد من المطاعم يسرد الآن معلومات عن حجم التقديم والسعرات الحرارية للوجبات في قوائم.
يوضح توبي سميثسون ، RDN ، CDE، مؤلف كتاب تخطيط وجبات السكري والتغذية: “في جلسات الاستشارة الخاصة بي، أوصي بمنتجات الألبان بشكل عام”.
ويشير إلى أن “شخصين من كل ثلاثة مصابين بالسكري يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذي قد ينخفض بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيزيوم والكالسيوم.تحتوي منتجات الألبان على هذه المواد الثلاثة “.
قد لا يساعد استهلاك منتجات الألبان في إدارة مرض السكري فحسب، ولكن أيضًا في منع تطور المرض.
ظهرت بيانات الدراسة الثانية لصحة الممرضات في مقال نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية والذي اقترح أن الأنظمة الغذائية الغنية بمنتجات الألبان قد يكون لها تأثير وقائي ضد تطور مرض السكري من النوع 2.
يوضح سميثسون: “يرتبط تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2، خاصةً عندما يبدأ في سن مبكرة من المراهقة”.
وخلصت مراجعة لبحث نُشر في سبتمبر 2017 في مجلة Nutrients إلى أن استهلاك منتجات الألبان والألبان يوفر فوائد وقائية ضد مرض السكري من النوع 2.
تأكد من أنك تأكل من مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام للتغذية الجيدة وللحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك.
إذا كنت تتناول أحد منتجات الألبان، أضف طعامًا نباتيًا،وإذا كان لديك تفاحة، أضف زبدة الفول السوداني أو الجبن. فكر في مزيج البروتين والدهون والكربوهيدرات الذي تتناوله.
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، على الرغم من الجهود الجيدة، فتأكد من مناقشة هذا الأمر مع طبيبك لأنه قد يرغب في إجراء اختبارات إضافية.
لا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
وإذا تخطيت وجبة الإفطار أو أي وجبة، فقد تفقد 400 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، والتي إذا تم تناولها باستمرار قد تؤدي إلى خسارة نصف كيلو جرام من الوزن أسبوعيًا.
لذلك، حتى لو لم تكن شخصًا يتناول الإفطار، ابحث عن بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها على الإفطار مثل عصير الفاكهة والخضروات.
يمكن أن يكون العصير السريع عبارة عن حفنة من السبانخ، وكوب من التوت المجمد، ونصف موز، وملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند، وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون، ونصف كوب من حليب جوز الهند.
قدمي السموذي مع جانب من البيض ونقانق الدجاج. ويمكنك أيضًا تجربة شطيرة البيض والجبن والأفوكادو على لفائف منخفضة الكربوهيدرات أو التورتيلا.
قد تشجع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على فقدان الوزن، ولكن هذا النوع من فقدان الوزن قد يكون قصير الأجل فقط.
وعادة ما يتم تخزين البروتين الزائد المستهلك على شكل دهون، بينما يتم التخلص من فائض الأحماض الأمينية، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، خاصةً إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء محاولتك زيادة تناول البروتين.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن زيادة الوزن مرتبطة بشكل كبير بالنظم الغذائية التي يحل فيها البروتين محل الكربوهيدرات، ولكن ليس عندما يحل محل الدهون.
فيما يلي أهم خمسة مكملات يمكنك إضافتها إلى برنامج التمرين والنظام الغذائي الخاص بك:
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة – BCAAs: تعتبر BCAAs من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد الجسم على إبطاء انهيار البروتين والعضلات مما يساعد في منع إجهاد العضلات أثناء التدريبات المكثفة.
وهو يعمل عن طريق تحفيز بناء البروتين في العضلات والذي بدوره يساعد على منع انهيار العضلات لذلك لا يوصى باستخدام BCAAs عند محاولة زيادة تضخم العضلات؛ لأن انهيار العضلات ضروري لنمو العضلات، بدلًا من ذلك، جرب مشروبًا يحتوي على الكافيين قبل التمرين للحصول على طاقة إضافية.
الكرياتين: هو حمض عضوي ينتج في الكبد ويساعد على إمداد الخلايا في جميع أنحاء الجسم بالطاقة خاصة خلايا العضلات.
ويأخذ الناس الكرياتين لأنه يسمح للجسم بإنتاج المزيد من الطاقة، ومع المزيد من الطاقة يكون الشخص قادرًا على زيادة كثافة التدريبات.
ويستخدم العديد من الرياضيين الكرياتين لتحسين أدائهم العام. كما أنه يساعد في التعافي السريع للعضلات بعد التمرين المكثف.
البروتين: تحتاج عضلاتك إلى نمو البروتين والتعافي من الانهيار العضلي الناجم عن التمرين.
ويمكنك الحصول على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي ومع ذلك، فإن مخفوقات البروتين تكون عمومًا أقل في السعرات الحرارية من الوجبات الغنية بالبروتين، إنها أيضًا محمولة وأكثر ملاءمة من حمل وجبات الطعام الكامل .
نوعان من البروتينات المستخدمة على نطاق واسع هما مصل اللبن والكازين.
مصل اللبن هو بروتين سريع الهضم يساعد في استعادة العضلات ونموها.
الكازين هو بروتين بطيء الهضم ينتج إمدادات طويلة الأمد من العناصر الغذائية لبناء العضلات.
يوصي العديد من الخبراء بأخذ مزيج من البروتينين لضمان إطلاق الأحماض الأمينية في الدم لأطول فترة ممكنة، وبالتالي المساعدة في اكتساب العضلات الخالية من الدهون وكذلك انخفاض الدهون في الجسم.
الفيتامينات المتعددة: الفيتامينات المتعددة ضرورية لدعم عمل الجسم اليومية، يحتاج جسمك إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المعقدة لتحقيق الكفاءة والأداء الأمثل.
يمكن أن يضمن تناول فيتامينات متعددة عالية الفعالية أن جسمك يحصل على تلك العناصر الغذائية الأساسية لدعم آلاف التفاعلات الأيضية.
إليك المزيد من المعلومات حول أهمية الفيتامينات المتعددة لأهدافك الصحية واللياقة البدنية ، بما في ذلك قائمة بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تحتاجها.
زيت السمك: أقراص زيت السمك هي الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على أنقى جرعة مركزة من أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
ثبت أن أوميغا 3 تعمل على تحسين الدورة الدموية، والتي بدورها ستسمح للمواد الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات بالوصول إلى العضلات.
تساعد أوميغا 3 أيضًا في زيادة معدل الأيض، والذي بدوره يساعد في فقدان الدهون.