كانت هناك العديد من الادعاءات الصحية على مر السنين حول البروكلي وما إذا كان يمكن تصنيفها على أنها طعام خارق أم لا، ولكن ملفها الغني بالمغذيات يقدم بعض الفوائد الصحية الحقيقية.
يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، ويحتوي على الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامينات A و C وE وK ومجموعة جيدة من فيتامينات ب بما في ذلك حمض الفوليك.
المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد 91 جرام من البروكلي النيء المفروم:
الكربوهيدرات
يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء المفروم على 31 سعرة حرارية و6 جرامات من الكربوهيدرات وقليل جدًا من السكر 1.5 جرام.
أكثر من ثلث الكربوهيدرات الموجودة في البروكلي تأتي من الألياف 2.4 جرام، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مليئًا وصحيًا للقلب.
مؤشر نسبة السكر في الدم GI للبروكلي هو 10.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو تقدير لكيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
البروكلي هو غذاء منخفض في المؤشر الجلايسيمي، مما يعني أن له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
الدهون
يحتوي البروكلي على كمية ضئيلة من الدهون وخالٍ من الكوليسترول.
ومع ذلك، فإنه يحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، في شكل حمض ألفا لينولينيك ALA.
إن تناول كوبين من البروكلي يوفر ما يقرب من 0.5 جرام من هذا الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات
بروتين
بالنسبة للخضروات، يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من البروتين، 2.5 جرام لكل كوب.
ولكن لا يزال يتعين عليك تضمين مصادر البروتين الأخرى في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية.
الفيتامينات والمعادن
البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن. إنه مصدر ممتاز لفيتامين سي المعزز للمناعة، حيث يوفر أكثر من 81 مجم، أو حوالي 135٪ من احتياجاتك اليومية.
كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين K
المهم في صحة العظام والتئام الجروح. ستستهلك 116٪ من مدخولك اليومي الموصى به في كوب واحد من البروكلي.
كما أنه مصدر جيد جدًا لفيتامين ب وحمض الفوليك ومصدر جيد لفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامينات ب الأخرى.
تشمل المعادن الموجودة في البروكلي المنغنيز والبوتاسيوم والفوسفور.
تساهم الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية في الفوائد المضادة للأكسدة التي يوفرها طعامنا.
يعتبر البروكلي مثالاً أوليًا للخضروات التي توفر جميع الأنواع الثلاثة من مضادات الأكسدة.
في فئة الفيتامينات، من بين كل 100 من أطعمة WHFoods لدينا، يمثل القرنبيط ثالث أفضل مصدر لدينا لفيتامين C، وعاشر أفضل مصدر لفيتامين E، و16 أفضل مصدر لفيتامين A في شكل كاروتينات.
كما أنه يعد مصدرًا رئيسيًا للكروم، ومصدرًا جيدًا جدًا للمنغنيز، ومصدرًا جيدًا للسيلينيوم والزنك.
لكن هذه هي فئة المغذيات النباتية التي تبرز فيها فوائد البروكلي المضادة للأكسدة. تتركز في البروكلي مركبات الفلافونويد مثل كايمبفيرول وكيرسيتين.
وتتركز أيضًا الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين.
كل هذه الكاروتينات الثلاثة تعمل كمضادات أكسدة رئيسية.
في حالة اللوتين والبيتا كاروتين، ثبت أن البروكلي لا يوفر فقط كميات كبيرة من مضادات الأكسدة هذه ولكن يزيد بشكل كبير من مستويات الدم عند تناوله بكمية 2-3 أكواب في اليوم.
تحظى براعم البروكلي بأهمية خاصة في هذه المنطقة المضادة للأكسدة.
في الولايات المتحدة، لا يتم استهلاك براعم البروكلي تقريبًا مثل براعم الفاصوليا أو البرسيم أو البازلاء.
ومع ذلك، في بلدان أخرى، يتم استهلاك براعم البروكلي على نطاق واسع، وتظهر كمصادر مركزة لمضادات الأكسدة للبروكلي.
تحتوي براعم البروكلي أيضًا على كميات مركزة من الجلوكوزينات وأصبحت مثيرة للاهتمام بشكل خاص للباحثين في هذا الصدد.
يعتبر البروكلي مصدرًا غنيًا لمغذٍ نباتي معين فلافونول يسمى kaempferol.
خاصةً داخل الجهاز الهضمي لدينا، kaempferol لديه القدرة على تقليل تأثير المواد المرتبطة بالحساسية عن طريق خفض إنتاج الجهاز المناعي للأجسام المضادة IgE.
من خلال تقليل تأثير المواد المرتبطة بالحساسية، يمكن أن يساعد الكايمبفيرول الموجود في البروكلي في تقليل خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة.
إن المزيج الفريد من مكونات البروكلي المضادة للأكسدة ومضادات الالتهاب والتخلص من السموم تجعله غذاءً فريدًا من حيث الوقاية من السرطان.
تم توثيق الروابط بين تطور السرطان والإجهاد التأكسدي، والالتهاب المزمن، وعدم كفاية إزالة السموم بشكل جيد في البحث إلى درجة أن أي طعام يحسن كل هذه المشاكل الأيضية الثلاثة من المرجح أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
في حالة البروكلي، يكون البحث أقوى في إظهار انخفاض مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان المثانة وسرطان المبيض.
نتوقع أن الحد من المخاطر للأنواع الأخرى سيظهر أيضًا في النهاية من الاستهلاك المنتظم للبروكلي.
في حين أننا ما زلنا نفتقر إلى الدراسات البشرية واسعة النطاق في هذا المجال، فإن التأثير الاستقلابي لبروكلي الجلوكوزينولات يتداخل بشكل كبير مع التغييرات الأيضية اللازمة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
بقدر ما يُعد الإجهاد التأكسدي عامل خطر معروفًا للإصابة بمرض السكري من النوع 2، فمن المرجح أيضًا أن تشارك فوائد البروكلي المضادة للأكسدة في هذه الفوائد الصحية المحتملة.
تستمر الدراسات الحديثة في إظهار أن تناول البروكلي قادر على خفض مستويات الكوليسترول الضار في مجرى الدم.
في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات الحديثة انخفاضًا في الكوليسترول الضار بنحو 2.5٪ بعد تناول ثلث كوب من البروكلي يوميًا لمدة 3 أشهر.
هذا انخفاض سريع إلى حد ما وكمية صغيرة إلى حد ما من البروكلي – خاصة وأن الحد الأدنى للتوصية اليومية في WHFoods للخضروات الصليبية بما في ذلك القرنبيط هو ¾ كوب.
هذه العلاقة الأساسية بين تناول البروكلي وخفض LDL تنطبق على كل من البروكلي الخام والبخار.
ومع ذلك، تظهر الدراسات الحديثة أيضًا وجود صلة أقوى بين تناول البروكلي المطهو على البخار وخفض الكولسترول الضار مقارنةً بخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة وتناول البروكلي النيء.
ومع ذلك، نظرًا للتحول الجديد في التفكير في دور تقليل LDL على صحتنا، فإن الآثار المترتبة على هذه الفائدة ليست واضحة.
والسبب في ذلك هو أن الأبحاث الحالية حول النظام الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية تمر بنوع غير عادي من التحول عندما يتعلق الأمر بالنظر في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات الطبية أن الأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول الضار يميلون إلى العيش لفترة أطول – وأحيانًا أطول – من الأفراد الذين لديهم مستويات LDL متوسطة أو منخفضة.
في هذا السياق العام، تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه بالنسبة للأعوام 2015-2020، فإن الإرشادات الغذائية للأمريكيين قد ألغت توصية سابقة بتقييد النظام الغذائي تناول الكوليسترول إلى مستوى 300 ملليغرام في اليوم.
هذا التغيير في التوصيات هو نتيجة لتغير المنظور الطبي لدور الكوليسترول في الدم بما في ذلك الكوليسترول الضار كعامل في أمراض القلب والأوعية الدموية.
بينما نظل واثقين للغاية من فوائد البروكلي للقلب والأوعية الدموية، نشك في أن أسباب هذه الفوائد الصحية ستبدأ في الإشارة بشكل أقل وأقل إلى إدارة الكوليسترول وأكثر فأكثر للتحكم بشكل أفضل في الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي داخل الأوعية الدموية.
نشك أيضًا في أن المغذيات النباتية في البروكلي ستصبح ذات أهمية متزايدة في فهمنا لتناول البروكلي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وأن هذه المغذيات النباتية ستصبح مفهومة بشكل أفضل في دورها كمعدلات لإشارات الخلايا والاتصالات المتعلقة بصحة القلب والأوعية الدموية لدينا.
يمكن لفيتامينات ب المعقدة الموجودة في البروكلي أن تساهم بشكل كبير في صحة القلب والأوعية الدموية.
خاصة فيما يتعلق بالتكوين المفرط للهوموسيستين – وهو حدث يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والسكتة الدماغية والنوبات القلبية – يمكن أن يشكل تناول نقص فيتامين ب المركب خطرًا كبيرًا.
يمكن أن يساعدنا البروكلي في تقليل مخاطر تكوين الهوموسيستين المفرط ومشاكل القلب والأوعية الدموية المرتبطة بزيادة الهوموسيستين.
ينقسم الدعم الهضمي الذي يقدمه البروكلي إلى فئتين أساسيتين: دعم الألياف ودعم أيزوثيوسيانات.
بحوالي 1 جرام من الألياف الغذائية لكل 10 سعرات حرارية، ليس عليك تناول الكثير من البروكلي للحصول على كمية كبيرة من احتياجاتك اليومية! مقابل 100 سعرة حرارية – 5٪ فقط من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري – تحصل على حوالي 10 جرامات من الألياف، أو 40٪ من القيمة اليومية.
و250 سعرة حرارية من البروكلي ستمنحك المتطلبات اليومية الكاملة لهذه المغذيات المهمة! القليل من مكونات الطعام تدعم الجهاز الهضمي وكذلك الألياف.
يتم دعم السرعة التي ينتقل بها الطعام من خلالنا، واتساق الطعام أثناء انتقاله عبر الأمعاء، والتجمعات البكتيرية في أمعائنا، فضلاً عن تنظيمها بواسطة الألياف الغذائية.
جنبا إلى جنب مع الألياف الغذائية للبروكلي هي الجلوكوزينات.
يتم تحويل هذه المغذيات النباتية بواسطة أجسامنا إلى إيزوثيوسيانات ITCs.
تساعد مركبات الكربون المتكاملة – وخاصة السلفورافان – على حماية صحة بطانة المعدة من خلال المساعدة في منع النمو الزائد للبكتيريا من هيليكوباكتر بيلوري أو التشبث الشديد بهذه البكتيريا بجدار المعدة.
إذا كنت تحارب النسيان وغياب الذهن بشكل يومي، فإليك بعض الأسباب التي تجعلك تتناول البروكلي.
إنها الأشياء التي يتكون منها الخيال العلمي، لكن يمكن أن يساعد البروكلي في الواقع في إعادة بناء عقلك.
تشير الدراسة إلى أن مادة السلفورافان الموجودة في البروكلي، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، يمكن أن تساعد في إعادة بناء الخلايا العصبية التالفة في الدماغ.
لا يُعرف الأطفال بحبهم للخضار، وخاصة البروكلي.
قد يكرهون الطعم الحاد وقوام الخضار، ولكن هذا هو السبب الذي يجعل الأمهات والآباء يقنعون أطفالهم بتناول البروكلي.
تعتبر مكافحة الشيخوخة من الأشياء الخطيرة، ولهذا السبب تخضع لمثل هذا الفحص المكثف من قبل العلماء.
في دراسة بحثية نُشرت في مجلة Cell Metabolism ، أجرى علماء من كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس فحصًا لمدة 12 شهرًا لتأثير بعض الأطعمة على الفئران.
ووجدوا أنه عند إطعام الفئران الأكبر سنًا مياه الشرب بجرعة عالية من مركب طبيعي يسمى أحادي نيوكليوتيد النيكوتيناميد (NMN) – الموجود في البروكلي والادامامي والأفوكادو – تمتعت الفئران الأكبر سنًا بعدد من الفوائد .
بما في ذلك تحسين العضلات الهيكلية، وحساسية الأنسولين، والكبد، ووظائف العين، وتحسين مستويات النشاط البدني، وتحسين وظائف المناعة، وتحسين وزن الجسم.
البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن. معبأ بالفيتامينات A وC وE، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى، يعتبر البروكلي من أصح الخضروات التي يمكنك وضعها في طبقك.
المفتاح للحفاظ على قوتها هو طهيها بأقل قدر ممكن – أو الأفضل من ذلك، عدم طهيها على الإطلاق.
البروكلي مصدر لفيتامين سي والكالسيوم، هذه الخضار الخضراء رائعة للحفاظ على صحة أسنانك ولثتك.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد البروكلي في الحفاظ على ابتسامتك مشرقة بسبب محتواه من الحديد الذي يشكل طبقة واقية على مينا الأسنان.
تقول أخصائية صحة الأسنان كاري إبيتسون أنه يمكنك تناول البروكلي نيئًا أو مطهوًا على البخار وتقترح تناول الأزهار للحصول على معظم الفوائد الصحية للأسنان.
يحتوي البروكلي على مستويات عالية من الكالسيوم وفيتامين K، وكلاهما مهم لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
إلى جانب الكالسيوم، البروكلي مليء أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والزنك والفوسفور.
إنها ليست مليئة فقط بالعناصر الغذائية الضرورية لحمل صحي – مثل الكالسيوم وحمض الفوليك – ولكن البروكلي غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض.
ولأنها تحتوي على الكثير من فيتامين سي، فإن هذه الخضار الخضراء الشهيرة ستساعد جسمك على امتصاص الحديد عندما يتم تناولها مع طعام غني بالحديد، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني.
تم وضع محلول يحتوي على سلفورافان مشتق من براعم البروكلي التي يبلغ عمرها ثلاثة أيام على جلدهم قبل التعرض للأشعة فوق البنفسجية باستخدام مصابيح الشمس.
أظهرت النتائج أن مستخلص البروكلي قلل من الاحمرار بمعدل 37٪ مقارنة بالجلد غير المعالج بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
يقول الباحثون إن مستخلص البروكلي لا يمتص الأشعة فوق البنفسجية جسديًا، لكن يبدو أنه يعمل على المستوى الخلوي للوقاية من الحمامي.
يقولون إن السلفورافان يحث على تكوين بروتينات واقية في الجلد ويحمي الجلد من أضرار أشعة الشمس لعدة أيام.