هل تحاول زيادة وزنك؟ 5 استراتيجيات يساعدك اتباعها على ذلك

يونيو 8, 2021

إن تغيير الوزن المتعمد، سواء كان فقدانه أو اكتسابه، ليس بالأمر السهل.

بمرور الوقت، يطور جسمك نوعًا من “النقطة المحددة” للوزن والتي قد يكون من الصعب تغييرها.

سواء كنت تعاني من نقص الوزن بسبب حالة صحية أو التمثيل الغذائي السريع، أو كنت ترغب في بناء وزن عضلي.

المحتوى

1. تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر

واحدة من أسهل الطرق لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي تناول المزيد في كل وجبة وتناول المزيد من الطعام.

سواء كان هذا يعني أكثر من ثلاث وجبات في اليوم أو وجبات خفيفة متعددة، فإن كل مناسبة لتناول الطعام هي فرصة لدعم أهداف زيادة الوزن.

وعندما تجلس لتناول الطعام، تأكل حتى تشبع أو حتى تشعر بالامتلاء، إذا وجدت أنك لست جائعًا أو نسيت تناول الطعام فقط، فضع لنفسك جدولًا.  ثم أضفه إلى تقويمك أو اضبط منبهًا على هاتفك حتى لا تنسى.

2. الاعتماد على الدهون الصحية والكربوهيدرات الليفية

الدهون

  • زيوت نباتية 1 ملعقة كبيرة = 120 سعرة حرارية.
  • زيتون وأفوكادو 10 زيتون أو ½ كوب أفوكادو = 120 سعرة حرارية.
  • مكسرات وبذور وزبدة مكسرات ¼ كوب مكسرات أو ملعقتان كبيرتان من زبدة فول سوداني = 170 سعرة حرارية.
  • قشدة وجبن كامل الدسم، 2 ملعقة كبيرة كريمة أو 1 أونصة جبن = 100 سعر حراري.

الكربوهيدرات

  • السكريات الطبيعية مثل شراب القيقب والعسل والصبار والدبس، 1 ملعقة كبيرة = 60 سعرة حرارية.
  • فطائر الحبوب الكاملة، والفطائر، والفطائر، 1 كبيرة = 175 إلى 200 سعرة حرارية.
  • فواكه مجففة ¼ كوب = 100 سعر حراري.

3. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يعد تناول المزيد من الطعام أمرًا أساسيًا لزيادة الوزن، ولكن كمية البروتين التي تتناولها مهمة أيضًا.

يعتبر تناول البروتين هو اللبنة الأساسية لمعظم أجزاء الجسم بالكامل، خاصةً الكتلة الخالية من الدهون، فعادةً ما يكون زيادة تناولك لهذا الماكرو ضروريًا لزيادة كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، قد يدعم تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا زيادة أقل للدهون أثناء فائض السعرات الحرارية مما يجعلها كتلة خالية من الدهون.

دراسة استمرت لمدة شهر نظرت في 1000 سعر حراري من الإفراط في التغذية مع 20٪ من السعرات الحرارية القادمة من البروتين، مقارنة بـ 10 إلى 14٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

نتج عن هذه الدراسة ما يقرب من نصف كمية الدهون المكتسبة مع تناول كميات أعلى من البروتين اكتسبت المجموعة الغنية بالبروتين 2.5 رطل من الدهون مقارنة بمجموعة البروتين الأقل التي اكتسبت 4.5 رطل.

إليك قائمة بالأطباق الغنية بالبروتين.

4. تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية قبل أو مع الوجبات

  • أضف الحليب المدعم إلى الشاي والقهوة.
  • اصنع أوفالتين أو هورليكس أو شوكولاتة ساخنة بالحليب المدعم.
  • اختر عصير الفاكهة أو العصير المخفف المضاف إليه فيتامين ج وتناول كوبًا أو كوبين في اليوم. يمكن أن تكون المشروبات من النوع Build أو Complan مفيدة.
  • من المهم شرب كمية كافية من السوائل كل يوم للحفاظ على رطوبة الجسم. الكمية الموصى بها هي 6-8 أكواب يوميًا.  يوفر الحليب وعصير الفاكهة والعصائر مزيدًا من التغذية ويمكن أن تساعد في زيادة مدخولك الغذائي.
  • المشروبات المغذية كمشروب زبادي بالفواكه، ميلك شيك محلي الصنع، عسل الشعير غنية بالسعرات الحرارية ومن الأفضل تناولها بين الوجبات أو بعدها حتى لا تؤثر على شهيتك.
  • تجنب الخيارات “الخفيفة” أو قليلة الدسم لأنها ستكون أقل تغذية.
  • يمكن إعداد جميع الوصفات القائمة على الحليب باستخدام بدائل غير الألبان مثل حليب الصويا أو الجوز والزبادي ومساحيق الحليب إذا لزم الأمر، ولكن من المحتمل أن تكون أقل في السعرات الحرارية.

5. الانخراط في تدريب زيادة الوزن

توجد بالفعل قائمة طويلة من الأسباب التي تجعلك تدرج تمارين القوة في برنامجك.

  • لا تزيد تمارين القوة من قدرتك على العمل البدني فحسب، بل إنها تحسن أيضًا قدرتك على أداء أنشطة الحياة اليومية ADL’s. ستكون قادرًا على العمل بجدية أكبر ولمدة أطول من خلال أنشطة تدريب الوزن المناسبة.
  • يحسن كثافة العظام. واحدة من أفضل الطرق للتحكم في فقدان العظام مع تقدمك في العمر هي إضافة تدريب القوة إلى خطة التمرين.
  • يعزز كتلة الجسم الخالية من الدهون مع تقليل ساركوبينيا. تتناقص كتلة العضلات الخالية من الدهون التي نعمل جميعًا بجد من أجلها مع تقدم العمر.  إذا لم نضف تدريبات القوة إلى روتيننا، فسوف يتحول إلى دهون.
  • يزيد من قوة النسيج الضام والعضلات والأوتار. هذا يؤدي إلى تحسين أداء المحرك وتقليل مخاطر الإصابة.
  • يحسن نوعية حياتك كما تكتسب ثقة الجسم. لن تجعلك تمارين القوة قوية فحسب، بل ستساعدك أيضًا في إدارة ووزنك.