نظام غذائي لزيادة الوزن

يوليو 4, 2021

كما يرى بعض الناس أنّ السمنة أو زيادة الوزن تحتاج إلى تنظيم ونظام غذائيّ صحّي لإنقاص وزنهم، هناك بعض الناس يرون أن نقص الوزن مشكلة بحاجة حلول وهنا يذهبون إلى الأطبّاء أو خبراء التغذية لإيجاد حلّ، والذي في الغالب، يكون بنظام غذائيّ صحّي شامل على جميع العناصر الغذائيّة.

المحتوى

جدول يوميّ لنظام غذائيّ لزيادة الوزن

وجبة الفطور:كوب من الشوفان 800 غرام، كوب من الحليب مع الموز، ملعقتَين زبدة الفول السوداني 33 غرام.
وجبة بعد الفطور:كوب من الحبوب الجافّة 100 غرام، 30 غرام من الجرانولا، 35 غرام فاكهة مجفّفة.
وجبة الغداء:100 جرام من المعكرونة، 183 جرام من صلصة الطماطم، جرام من اللحم المفروم المطهِيّ، رغيف من الخبز مع 14 غرام من الزبدة.
وجبة بعد الغداء:270 غرام من الجُبن، وعِنَب.
وجبة العَشاء:سمك 100 غرام ، أرز بنّي 100 غرام، وخمس حبّات من الهليون.

ميّزات النظام الغذائيّ لزيادة الوزن

ترتكز الأنظمة الغذائيّة المختصّة بزيادة الوزن على زيادة كمّية السعرات الحراريّة المستهلَكة، بحيث تكون أكثر ممّا يستهلكه الجسم خلال الأنشطة والحركة اليومية، ويُستخدم هذا النظام للتخلّص من مشكلة النحافة أو لبناء الكتلة العضليّة للرياضيّين، وهو غير مُكلِف.

طُرق فعّالة لزيادة الوزن

  • ركّز على زيادة الوزن من كتلة العضلات والدهون:

ليس فقط الدهون، رغم أنّ التركيز على تناول الحلويّات وتناول المشروبات الغازيّة قد يزيد من وزن الجسم، إلا أنّه قد ينعكس سلبًا على الصحّة في نفس الوقت؛ حيث يؤدّي إلى تراكم الدهون في الجسم.

خاصّة في منطقة البطن، ومن ناحية أخرى يوصى لمن يعانون من النحافة بالحصول على كمّيات متساوية من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من تراكم الكثير من دهون البطن.

  • تحديد الهدف الذي نسير نحوه:

إنّ تحديد ما تريده ذاتنا يزيد من العزم والإصرار على تحقيق الهدف مثل وضع هدف “أريد أن يزيد وزني 3 كيلو غرام عن وزني السابق هذا الشهر”.

  • الاعتماد على تناول الوجبات المتكرّرة:

أي لا نعتمد على وجبة واحدة أو اثنتَين بل ثلاث وجبات رئيسيّة وثلاث وجبات خفيفة.

إليك 7 أطعمة تساعدك على زيادة وزنك.

  • استهلاك كمّيات معتدلة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحّية:

يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمّية المناسبة من البروتين في نموّ العضلات بشكل جيّد، إذ تتمّ زيادة الكتلة العضلية بتناول كمّية تتراوح ما بين 0.8-2 جراماً من البروتين لكلّ كيلوجرام من وزن الجسم.

كما يجب ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ دوريّ ومنظّم؛ لأنّ ذلك يُعدّ مهماً و ضرورياً من أجل زيادة الوزن بطريقة سليمة وصحّية.

ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين الجيّد والصحّي؛ اللحوم، والأسماك، والبيض والحليب، والبقوليات، والمكسرات.

  • ممارسة التمارين الرياضيّة بشكل دوريّ:

يُسهم في زيادة الوزن بالشكل المطلوب والصحيح، ولكن يُنصح بالتقليل من ممارسة التمرينات الهوائيّة كونها تساهم في حرق الدهون بشكل كبير وممارستها لشدّ العضلة فقط.

من الجدير بالذكر أنّ تعديل نمط الحياة له تأثير كبير على زيادة الوزن مثل:

  1. النوم بشكل جيّد وأخد قسط كافٍ من الراحة.
  2. وضع الأطعمة المفضّلة بشكل دائم أمام نظَرِنا.
  3. تناول الطعام حتّى وإن لم نكن نشعر بالجوع.

المصادر