نظام غذائي لجسم رياضي

سبتمبر 8, 2021

تحتاج أجسام الرياضيين إلى نظامٍ غذائيّ خاصّ بهم، يتمّ فيه تعويض الطاقة الضائعة خلال ممارسة التمرينات الرياضيّة المختلفة، وبشكلٍ رئيسيّ تتطلّب الأجسام ثلاثة عناصر غذائيّة هي: الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، للقيام بالوظائف اليوميّة التي لا حصر لها ومنها الألعاب والتمرينات الرياضيّة والأنشطة المنزليّة.

المحتوى

السعرات الحرارية اللازمة للجسم الرياضي

ومن الممكن معرفة السعرات الحراريّة الأساسيّة للحفاظ على الوزن المثاليّ لِلاعب كمال الأجسام عن طريق معادلات متعدّدة؛ ومنها معادلة (Mifflin-St Jeor).

  • يتمّ حساب السعرات الحرارية المطلوبة للذكور من خلال المعادلة:

10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) -5 × العمر (بالسنوات) +5.

  1. يتمّ حساب السعرات الحرارية المطلوبة للإناث من خلال المعادلة:

10 × الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) -5 × العمر (بالسنوات) -161.

ثم يتمّ ضرب الناتج من المعادلة السابقة بمُعَامل النشاط البدنيّ لمعرفة السعرات الحرارية الكلّية.

السعرات الحرارية اللازمة في مرحلة بناء العضلات:

إنّ مرحلة بناء العضلات تحتاج إلى استهلاك نسبة أكبر من السعرات الحراريّة؛ أي تزيد عن النسبة المُعتاد عليها بنسبة تتراوح بين 10-20% ممّا يحتاجه الشخص من السعرات الحراريّة بشكل يوميّ.

يُنصح لاعبو كمال الأجسام باستهلاك أدنى حدّ من التوصية التي ذكرناها في السابق؛ أي 10% مُضافة إلى احتياجاتهم من الطاقة، على العموم يجب أن تكون كمّية الزيادة في السعرات الحراريّة تتراوح ما بين 42-48 سعرة حراريّة.

العناصر الغذائية الكبرى للجسم الرياضي

لبناء جسم رياضي نحتاج إلى التوفيق بين السعرات الحرارية أو الغذاء المستهلَك والتمرينات الرياضيّة اليوميّة ويجب الاعتماد على الأغذية التي تزوّد الجسم بالسعرات الحراريّة المطلوبة.

في البداية يجب علينا:

  • تناول القدر الكافي من البروتينات مع عدم الإفراط بها.
  • تزويد الجسم بالكربوهيدرات.
  • تناول الدهون غير المشبعة.
  • إدخال الماء والسوائل بشكل أساسيّ في النظام اليوميّ.

الأغذية التي يجب أن يتناولها الرياضي

التوت:

كونه يحتوي على عناصر مختلفة منها مضادّة للأكسدة وفيتامينات مثل A، C، E، وهو بالإضافة إلى ذلك يساعد في حماية العضلات من الأكسدة التي قد تنتج في أجسام الرياضيين أثناء التمرينات الرياضية، وهو يعد واحداً من أهمّ المصادر للحفاظ على قوّة العضلات مع التقدّم في السنّ.

سمك السالَمون:

تعدّ هذه الأسماك مصادر مهمّة للبروتين الطريّ وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساهم في تقليل الالتهابات التي يمكن أن تشكّل عائقاً على الأداء الرياضيّ وتساعد في الحماية من بعض الأمراض المُزمنة.

الفول والبقوليات:

فهي تعدّ مصدراً جيّداً للدهون وغنيّة بالألياف.

المكسّرات وزبدة المكسّرات:

كونها تعدّ مزيجاً من البروتينات والدهون الصحّية.

الشوكولاتة باللبن:

فهي تُسهم في وصول الدم الغنيّ بالأكسيجين إلى العضلات بسرعة أكبر.

بالإضافة إلى الموز والخضروات فهي تعدّ مهمّة في أجسام الرياضيين ويحتاجها الجسم بشكل كبير.

الأغذية التي يجب أن يبتعد عنها الرياضي

الخبز الأبيض:

له قيمة غذائية منخفضة، فهو يزيد مستويات السكّر في الدم ويزيد من نسبة التعرّض لمرض السكّري من النوع الثاني. وينعكس سلبًا على المزاج ويمكن أن يتسبّب في زيادة الوزن.

دايت صودا:

يمكن أن تسبّب مشاكل مثل الصداع ومشاكل في الجهاز الهضميّ كما أنّه من الممكن أن تتسبّب في زيادة الوزن.

المعجّنات:

كونها تفتقر إلى القيمة الغذائيّة العالية.

المشروبات الرياضيّة السكّرية:

لأنّها تتسبّب في زيادة إنتاج الأنسولين في الجسم.

الأطعمة المقليّة:

تنعكس هذه الأغذية بشكل سلبيّ على الجسم كونها تحتاج فترات طويلة ليَتمّ هضمها وتتسبّب في العديد من المشاكل الصحّية.

مشروبات الطاقة:

فهي تحتوي على نسبة عالية من السكّر ويفضّل تناول الماء قبل وبعد وأثناء التمرينات والابتعاد عن هذه المشروبات التي من الممكن أن تسبّب الجفاف والصداع والإرهاق للجسم.

حمية للرياضيّين

لا يوجد نهج موحّد ومنسّق لجميع الرياضيّين، والنظام الغذائيّ المتّبع في الغالب يكون فرديّاً باستشارة اختصاصيّ تغذية.

وسنطرح مثالاً عن نظام غذائيّ يحوي على 2482 من السعرات الحرارية:

وجبة الفطور:

ثلاث بيضاتٍ مسلوقة، والسلمون المدخّن مع شرائح البندورة، بالإضافة إلى السبانخ، وقطع الفلفل الأحمر.

الوجبة الخفيفة الأولى:

شراب بروتين تمّ تحضيره من 30 غراماً من المصل البروتينيّ و200 مليلترٍ من الحليب الخالي من الدسم، وموزة واحدة.

وجبة الغداء:

200 غرامٍ من الدجاج، وأفوكادو مع البندورة في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وكعك الأرز بالخل والملح.

الوجبة الخفيفة الثانية:

50 غراماً من لحم البقر المُجفّف.

وجبة العشاء:

يجب أن تتضمّن على نوع من اللحوم مثل وجبة الديك الرومي.

الوجبة الخفيفة الثالثة:

30 غراماً من مصل البروتين ممزوجاً مع 100 غرامٍ من اللبن اليونانيّ قليل الدسم وموزة مقطّعة على شرائح صغيرة.

في ختام مقالنا يَحتاج بناء العضلات اتّزاناً بين الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، كما أنَّه يحتاج كميَّات وفيرة من الفيتامينات، والمعادن، فيجب أن يكون النظام الغذائي متوازناً وشاملاً على جميع العناصر الضروريّة في بناء العضلات.